Eiwitten zijn voor veel dingen noodzakelijk. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt bouwen, herstellen van een zware training, je meer verzadigd voelen tijdens de maaltijden of gewoon gezond wilt blijven. het is belangrijk om voldoende hoeveelheden gezonde eiwitten binnen te krijgen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit is een cruciaal onderdeel van elke cel in ons lichaam. Het wordt gebruikt om weefsels (zoals skeletspieren, botten, haar, vingernagels, kraakbeen, huid en bloed) te bouwen en te repareren, en om enzymen en hormonen te maken die helpen bij het reguleren van metabolisme, groei en vele andere dingen. Net als koolhydraten en vet, levert eiwit ook energie, maar omdat het zoveel andere belangrijke functies heeft en niet kan worden opgeslagen, vertrouwt het lichaam eerst op koolhydraten en vet voor energie.

'Maar net zoals koolhydraten en vet, wordt overtollig eiwit omgezet en opgeslagen als vet.'

Eiwitten worden verteerd tot aminozuren die door de dunne darm worden opgenomen en door het lichaam worden verspreid. Cellen nemen wat ze nodig hebben en herschikken aminozuren om nieuwe eiwitten te maken of oudere te repareren. Omdat het lichaam geen eiwit opslaat, worden overtollige aminozuren omgezet in glucose en vervolgens glycogeen om als energie te gebruiken als het lichaam weinig koolhydraten bevat, of omgezet in vetzuren en opgeslagen als vet. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, zodat het lichaam deze functies dagelijks kan uitvoeren. Maar net zoals koolhydraten en vet, wordt overtollig eiwit omgezet in vet en opgeslagen als vet.

Eiwit is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen: met name vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten, noten, zaden, soja en zelfs granen. Vanuit een voedingsperspectief zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en sojabonen complete eiwitten - dat wil zeggen dat ze alle aminozuren leveren die door ons lichaam worden vereist. Andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten, sommige noten en zaden, granen en bladgroenten, leveren niet voldoende hoeveelheden van de essentiële aminozuren op maar kunnen wanneer gegeten in combinatie met andere voedingsmiddelen bijdragen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Ons lichaam verandert elke dag als cellen groeien, delen en sterven - deze processen zijn afhankelijk van eiwitten om vitale bouwstenen te leveren aan onze cellen. Daarom moet je voldoende eiwitten eten om de spiermassa te behouden en andere belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voorspelt hoeveel eiwitten u dagelijks moet eten om u te beschermen tegen spiervermoeidheid. De ADH voor eiwit is 0,8 gram / kilogram lichaamsgewicht, maar dit is een minimum voor de gemiddelde volwassene, ook wel de 'weekendkrijger' genoemd. 

Zo bereken je de minimale hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten per dag: 

Dit is als u regelmatig traint - vooral bij sessies van 1 uur of langer bij matige tot krachtige oefeningen. 

Goede eiwit bronnen 

Voor het innemen van eiwitten kan in veel gevallen de normale voeding worden gebruikt. Kom je niet aan deze waardes in je dagelijkse voeding dan kan je kiezen voor eiwitpoeders en andere supplementen, om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Een gemiddelde vrouw met een gewicht van 63 kilo heeft slechts een dagelijkse dosis van ongeveer 46 gram eiwit nodig, die ze bijvoorbeeld kan binnenkrijgen door 3 ons kippenborst, een groot ei, een handvol amandelen en een stuk kaas te eten. 

Bekijk hier een lijst met eiwit houdende producten die in de normale supermarkten zijn te verkrijgen. 

Normale producten met eiwitten

VoedingsmiddelEiwit (per 100 gram)
Achterham15g
Amandelen22g
Ansjovis22g
Biefstuk23g
Cashewnoten17g
Eendenborstfilet19g
Eieren12g
Eiwitshake91g
Garnalen18g
Hamlap22g
Havermout13g
Heilbot21g
Hennepzaad33g
Hüttenkäse12g
Kaas (30+)29g
Kalkoenfilet21g
Kidneybonen6g
Kikkererwten8g
Kipfilet23g
Konijn20g
Kwark9g
Lamsbiefstuk19g
Linzen8g
Makreel19g
Mozzarella28g
Ossenhaas22g
Paling14g
Pindakaas25g
Pistache noten20g
Rookvlees22g
Rosbief23g
Rundergehakt20g
Sardientjes23g
Skyr11g
Tilapiafilet19g
Tonijnsteak23g
Walnoten15g
Zalmfilet21g
Pompoenpitten19g
Zilvervliesrijst9g

Zo manage je het beste je eiwitinname

Ongeacht hoe je je eiwitdoelen haalt, deze zeven tips helpen je om het meeste uit eiwitten te halen:

  1. Verdeel de eiwitten tussen de maaltijden: eiwitrijk voedsel is niet goedkoop, maar u kunt het vermogen van uw lichaam om eiwit te verteren, te absorberen en te gebruiken maximaliseren door het gelijkmatig door maaltijden en snacks te verdelen. Neem gewoon het totale aantal gram eiwit dat u dagelijks nodig hebt en deel het in het totale aantal maaltijden en snacks dat u dagelijks eet.

  2. Eet gelijk eiwitten na je training: het beste is om gelijk na je (kracht)training je eiwitinname aan te vullen. Dit kan je doen door middel van een eiwitrijk tussendoortje of een eiwitshake. Door je eiwittinname aan te vullen direct na je training zorg je ervoor dat je spieren goed kunnen herstellen en bevordert dit spiergroei. 

  3. Combineer je eiwitten met koolhydraten: dit is vooral belangrijk als je na de sport oefening wilt bijladen (zoals bijv hardlopen), omdat eiwit nodig is voor spierreparatie en koolhydraten nodig zijn om energieopslagplaatsen te bevoorraden. Denk eraan: macros (koolhydraten, vet en eiwitten) werken graag samen!

  4. Plantaardige eiwitten horen er ook bij: vegan of niet, we kunnen allemaal profiteren van het eten van meer plantaardig eiwit. Naast dat het grote bronnen van proteïne zijn, zijn voedingsmiddelen zoals Chiazaad, kikkererwten, hennep, quinoa en linzen rijk aan andere voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

  5. Kies voor mager vlees: vleeseters, zoek naar mager vlees zoals varkenshaas en ossenhaas. 

  6. Maak verstandige keuzes als het gaat om gevogelte: huid daargelaten, pluimvee is over het algemeen mager - maar let op bij het kopen van gemalen kip of kalkoen. Tenzij er 100% gemalen kalkoenborst of kipfilet op de verpakking staat, is het vlees waarschijnlijk met de huid en het vet gemalen, wat betekent dat de kalkoenburger mogelijk niet gezonder is dan die van rundergehakt.
  7. Vergroot je visinname: als je van vis houdt, probeer dan 3-4 ons ervan twee keer per week te eten. Bevroren of vers, vis kan een grote bron van eiwitten zijn. Sommige - zoals zalm - zijn rijk aan omega-3's, een gezond, onverzadigd vet.

Wild Vlees is rijk aan ijzer en eiwitten

De meeste wildproducten bevatten heel weinig calorieën, minder zelfs dan de wat bekendere slanke vleessoorten zoals kip of kalfsvlees. Een prima alternatief dus in een gezond recept. Wild is rijk aan ijzer en eiwitten en heeft een elegante en natuurlijke smaak. Het vlees van de meeste wildsoorten heeft ook een veel donkerder kleur dan je waarschijnlijk gewend bent.

Voedingswaarden vlees (per 100 g)Kcal. Eiwit Koolh. VetVerz. vet
Beenham162 17,71,49,6 3,7
Biefstuk12723,803,50,7
Biefstuk van de haas11623,702,31,0
Braadworst31322,41,524,58,1
Entrecôte (kalf)18021,50,210,54,9
Entrecôte (rund)14621,50,26,02,9
Fricandeau12423,00,13,51,3
Gehakt (half-om-half)25217,9020,68,2
Gehakt (kalf)14819,008,04,3
Gehakt (lam)19213,3012,95,8
Gehakt (rund)20919,10,814,67,4
Gehakt (varken)20818,82,014,05,5
Geitenvlees15019,508,12,2
Hamburger22918,03,816,07,0
Hamlap12921,005,01,6
Kalfsvlees (mager)10422,401,60,8
Lamsbout17319,2010,84,4
Lamskarbonade24319,2018,78,5
Lamsschouder20625,0011,95,4
Lamsvlees (mager)19020,8012,05,9
Lever, kalf10917,72,03,31,2
Lever, lam13121,02,93,91,5
Lever, rund12320,72,03,61,4
Lever, varken13222,22,03,91,2
Nier, rund8617,002,00,6
Nier, varken11616,50,85,21,7
Ossenhaas12621,504,41,0
Ossenstaart18320,1011,5
Paardenvlees10822,402,00,5
Ribkarbonade (varken)14422,71,05,92,3
Riblap (rund)17120,809,74,3
Rookworst322 14,30,929,5 10,1
Rookworst (magere)245 15,05,018,5 6,3
Rosbief168 28,30,85,7 1,4
Runderrollade15421,00,87,52,4
Rundvleeslap (doorregen)18719,9012,15,4
Schapenvlees21717,5016,59,0
Schnitzel (ongepaneerd)12022,903,11,2
Schouderkarbonade19519,4013,25,2
Slavink27916,8023,99,6
Speklap (zonder zwoerd)32916,7029,110,5
Tartaar (rund)12721,804,41,9
Varkensfilet14422,705,92,3
Varkenshaas11922,803,11,2
Varkenskarbonade19619,00,113,55,6
Varkenslever19828,54,07,52,9
Varkensoester11623,502,40,9
Zwezerik (kalf)8918,401,70,7

 

Voedingswaarden wild & gevogelte (per 100 g)Kcal. Eiwit Koolh. VetVerz. vet
Bizonsteak10123,001,0
Duif (tam)28718,5024,08,5
Eend (tam)34120,0029,08,0
Fazant22930,5012,04,5
Gans tam34015,70,531,012,7
Gans wild27830,0017,87,4
Ganzenlever4627,0645,614
Gehakt (gevogelte)13620,206,11,8
Haas (wild) 11421,803,01,3
Hert 11420,503,51,6
Kalkoenfilet14121,801,72,0
Kalkoenborst10622,60,61,40,3
Kalkoenbout11520,503,61,3
Kangoeroe 95200 1,0 0,2
Kipfilet10022,800,90,2
Kip (met vel)16519,309,92,5
Kip (zonder vel)13820,506,31,6
Kippenbout10320,602,30,7
Konijn (tam)17321,0010,03,2
Konijn (wild)13322,005,02,0
Kwartel19019,50,112,5
Lever (kip)13222,51,04,24,0
Patrijs21035,00,57,52,0
Ree12123,003,22,1
Springbok 105 22,0 0 3,0
Struisvogel10421,51,01,50,5

Sommige stukken kunnen iets langer duren om zich voor te bereiden (probeer te marineren of te smoren), maar als ze goed worden bereid, zijn ze net zo heerlijk als vette stukjes. Omdat gemalen vlees meestal veel vet bevat, moet je op zoek naar slankere opties, zoals 90/10 rundergehakt, dat 90% mager vlees en slechts 10% vet bevat. Als je een biefstuk of een burgerliefhebber bent, beperk je rood vlees tot één of twee keer per week omdat het rijk aan verzadigd vet is..

EIWIT / PROTEINE POEDERS

We weten allemaal dat het verstandig is om gezond en gevarrieerd te eten maar als we heel eerlijk naar ons eigen patroon kijken en onder ogen zien wat we nu echt eten zal in zeer veel gevallen het niet worden gehaald. Het dagelijkse leven zit vol met verleidingen en de drukte van werk en privé laten je vaak onregelmatig en niet volledig eten. Daarom kan het een optie zijn om een uitgeballanceerde eiwitpoeder te gebruiken op het moment dat je niet komt aan je minimale behoefte.

Eet je gewoon alles en ben je geen vegetariër dan is de Wei Proteine van Plent of Big Food een zeer goede optie. Deze zijn puur, schoon en ook nog eens heerlijk te verwerken in een heerlijke shake of smoothie.

Ben je wel vegetariër dan is de beste optie de proteine poeders van Plantforce. Deze zijn van een zeldzaam hoge kwaliteit. Rijk aan aminozuren, schoon en niet geheel onbelangrijk, zeer smaakvol.

Dit artikel is geschreven met behulp van de professionals van MyFitnessPal