Magnesium, wat je wilt weten

Het lijkt wel alsof er altijd een nieuw musthave supplement is voor een optimale gezondheid, vooral voor mensen die regelmatig sporten of proberen af ​​te vallen. De laatste supplement op dat vlak waar het allemaal om lijkt te draaien is magnesium. De voordelen ervan variëren van beter slapen tot minder spierpijn en pijn tot zelfs afname van angst. Hoewel wetenschappelijk onderzoek niet al deze voordelen heeft bevestigd, valt niet te ontkennen dat iedereen een behoorlijke hoeveelheid magnesium in zijn dagelijkse voeding nodig heeft.

“Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden fysiologische functies in uw lichaam”, legt Dan DeFigio uit, een gecertificeerde personal trainer en sportvoedingadviseur in Nashville, Tennessee. Met andere woorden, je hebt het echt nodig. “Magnesium is essentieel voor spiercontracties, het reguleren van de bloeddruk, het insulinemetabolisme en de zenuwoverdracht,” voegt hij eraan toe. Misschien het belangrijkste voor iedereen die actief is, magnesium is ook cruciaal voor het maken van adenosine trifosfaat (ATP), dat DeFigio de “benzine” noemt die spiersamentrekkingen aanwakkert. Kortom, ATP is wat je spieren de energie geeft om te bewegen, dus of je nu een hardloper, wandelaar of gewichtheffer bent, je moet er zeker van zijn dat je genoeg krijgt van dit essentiële mineraal.

DE REDEN VOOR DE AANDACHT

De reden waarom magnesium op dit moment zo populair is en het zelfs heeft geschopt in Nederland tot supplement van het jaar 2018 , is vrij eenvoudig: “Magnesiumtekort bij zowel actieve als niet-actieve volwassenen komt relatief vaak voor”, zegt Victoria Lindsay, een geregistreerde diëtist in Washington, DC “Verschillende studies hebben aangetoond dat voedingsinname van magnesium bij  volwassenen consequent onder de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen valt. “Omdat zoveel mensen een tekort hebben, is het niet meer dan logisch dat er belangstelling is voor suppletie.

Bovendien is het zo dat magnesiumsupplementen die verder gaan dan wat normaal nodig is, extra gezondheidsvoordelen kunnen hebben. “Er is onderzoek gedaan om aan te geven dat mensen die lijden aan depressie of angst kunnen profiteren van extra magnesium om hen te helpen stress te verminderen en / of de slaap te verhogen. Victoria heeft cliënten magnesium laten gebruiken in plaats van melatonine als een natuurlijk slaapmiddel. “Ik denk dat een deel van de reden waarom magnesium zo groot is op dit moment te danken is aan precies dat effect. In een wereld waar de meesten van ons onderweg zijn, een hectische levensstijl hebben en voortdurend worden blootgesteld aan informatie en stimulering via internet of sociale media, is het gemakkelijk om meer angstig en gestrest te worden. Bovendien denk ik dat het gemiddelde Amerikaanse voedingspatroon van zwaar bewerkte voedingsmiddelen (die verstoken zijn van magnesium) dit kan verergeren. Daarom kan het verhogen van de magnesiumspiegels van het lichaam via volledig magnesiumrijk voedsel en supplementen wanneer dat nodig is, mogelijk de stress en angst van een persoon helpen beheersen. ”

VOOR WIE IS HET BEDOELD

Uitzoeken of je daadwerkelijk een tekort aan magnesium hebt, kan lastig zijn. “Magnesiumonderzoek is niet direct beschikbaar”, zegt Marie Spano, RD, een sportvoedingsdeskundige en co-editor van “NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.” “Als u naar uw arts gaat, is de kans groot dat zij zelf niet weten hoe ze het moeten testen. Ook zijn sommige van de beschikbare tests geen accurate manier om de magnesiumstatus in het lichaam te meten. “De enige manier waarop je echt kunt ontdekken of je genoeg van het spul krijgt, is om je dieet te evalueren.

Als u voldoet aan uw aanbevolen dagelijkse inname op basis van uw leeftijd en levensfase, dan zit u waarschijnlijk goed. Als je dat niet bent, probeer dan eerst je dieet aan te passen met magnesiumrijk voedsel zoals spinazie, amandelen, avocado’s en pure chocolade – hoewel deze aanpak voor iedereen niet werkt, afhankelijk van de kwaliteit van het voedsel. “onbewerkte voedingsmiddelen hebben bijna altijd de voorkeur, maar het probleem is dat het mineraalgehalte van granen en groenten sterk afhankelijk is van de grond waarin ze zijn gekweekt,” merkt DeFigio op. “Dus als je het hebt over of een voedsel rijk aan magnesium is of niet, hangt het echt van de bodem af.” De bodem in de westerse wereld staat bekend als uitgeput van magnesium, daarom kiezen veel mensen voor een supplement of een multivitamine. die magnesium bevat.

Een andere groep mensen die misschien suppletie willen overwegen, zijn zeer actieve mensen of degenen die de meeste dagen van de week trainen. “De behoefte aan magnesium kan hoger zijn bij zeer actieve personen als gevolg van minerale verliezen via zweet en urine,” legt Lindsay uit. Dit is waarschijnlijk de reden waarom de fitnessgemeenschap zo hard aan het supplement heeft vastgehouden, waarbij trainers en diëtisten vaak pleiten voor het eten van meer magnesiumrijk voedsel en orale suppletie.

Als u vaststelt dat u magnesium moet nemen, weet dan dat ze niet allemaal gelijk zijn. Je zult veel verschillende vormen van het magnesium suppletie vinden. “Er wordt aangenomen dat magnesium in citraat-, chelaat- en chloridevormen beter wordt geabsorbeerd dan magnesiumsupplementen in oxide- en sulfaatvorm”, zegt Amy Goodson, RD, een specialist op het gebied van sportdiëtetiek. “magnesium in poedervorm is waarschijnlijk een van de beste opties.”

Ten slotte is het misschien de moeite waard om een ​​deel van het mineraal door je huid te absorberen, vooral als je het neemt voor spierpijn of stressvermindering. “Omdat magnesium gastro-intestinale problemen kan veroorzaken, is er verondersteld dat transdermale magnesiumsuppletie (dwz weken in een Epsom zoutbad of gebruik van crèmes met magnesium erin) het verteringskanaal kan omzeilen en iemand kan helpen hun magnesiumgehalte te verhogen zonder de bijwerking van diarree, ‘legt Lindsay uit.“Een recent overzicht van dit type magnesiumsuppletie toont aan dat er enige belofte kan zijn aan transdermale magnesiumsuppletie, maar op dit moment is er geen reden om dat aan te bevelen bij orale magnesiumsuppletie.” Welke methode u ook kiest, deskundigen zeggen dat het het beste is om een ​​nieuw supplement te proberen onder toezicht van een diëtist of uw arts.