erwten eiwitten

1. Erwten-eiwit

Erwtenproteïnepoeder wordt niet gemaakt van zoete groene erwten, maar van hun neven met een hoger eiwitgehalte, gele spliterwten.

Een portie ongebrande erwteproteïnepoeder van een halve kop (28 gram) bevat ongeveer 21 gram eiwit en 100 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten, is het laag in het essentiële aminozuur methionine (1, 4).

Erwteneiwit is echter vooral rijk aan essentiële vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die helpen werkende spieren aan het werk te houden en uw lichaam stimuleren om spiereiwit te maken (1).

In een onderzoek van 12 weken aten 161 jonge mannen twee keer per dag 25 gram erwtenproteïnepoeder, inclusief direct na krachttraining. De zwakste deelnemers hadden een 20% toename in biceps spierdikte, vergeleken met slechts 8% in de placebogroep.

Bovendien waren de spierwinsten die met erwteneiwit werden ervaren vergelijkbaar met die van mensen die wei (melk) eiwit consumeren (1).

Dier- en mensstudies suggereren ook dat erwteneiwit gevoelens van volheid en lagere bloeddruk kan bevorderen (2, 5, 6).

SAMENVATTING

Pea-eiwitpoeder is rijk aan BCAA's ter ondersteuning van spieropbouw. Voorlopig onderzoek suggereert dat het net zo effectief is als wei-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei. Het kan ook helpen om je vol te voelen en je bloeddruk te verlagen.

hennep

2. Hennepproteïne

Hennep-eiwit is afkomstig van zaden van de cannabisplant, maar van een ras dat is gefokt om slechts sporenhoeveelheden van de euforische verbinding tetrahydrocannabinol (THC) te bevatten. Dit betekent dat het je niet high kan maken zoals marihuana (7).

Een portie ongebrande hennep eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 12 gram eiwit en 108 calorieën, afhankelijk van het merk. Het is ook een uitstekende bron van vezels, ijzer, zink, magnesium en alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3 vet (4, 8).

Omdat hennep laag is in het essentiële aminozuur lysine, is het geen volledig eiwit. Als u echter routinematig peulvruchten of quinoa eet, kunt u die opening opvullen (3, 8, 9).

Uit reageerbuizenonderzoek blijkt dat hennepzaadproteïne een waardevolle bron van bloeddrukverlagende verbindingen kan zijn. De effecten zijn echter niet getest bij mensen (8).

SAMENVATTING

Hoewel hennepproteïnepoeder meer gematigde proteïneniveaus heeft en weinig aminozuren bevat, pakt het veel vezels, ijzer, zink, magnesium en ALA omega-3 vet in.

3. Pumpkin Seed Protein

In hun hele vorm, pompoenpitten zijn relatief hoog in eiwitten en gezond vet. Wanneer het tot poeder is verwerkt, wordt het grootste deel van het vet verwijderd, waardoor calorieën worden verminderd.

Een portie ongebrande pompoenpitproteïnepoeder van 28 gram levert ongeveer 103 calorieën en 18 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Omdat het laag is in de essentiële aminozuren threonine en lysine, is het geen volledig eiwit (4, 10).

Pompoenzaadproteïne is echter nog steeds erg voedzaam en levert veel magnesium, zink, ijzer en andere mineralen, evenals heilzame plantaardige stoffen (11).

Er zijn weinig studies gedaan naar de gezondheidsvoordelen van pompoenpit-eiwit, maar er zijn aanwijzingen dat het antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft (10, 11, 12).

Wanneer ratten met leverziekte pompoenzaadproteïne kregen als onderdeel van een standaarddieet, verbeterden bepaalde markers van levergezondheid vergeleken met ratten waaraan caseïne (melk) eiwit werd gegeven.

Bovendien ondervonden de ratten die pompoenpitproteïne aten een afname van 22% in "slechte" LDL-cholesterol en tot 48% toename in antioxidatieve activiteit in hun bloed, vergeleken met de caseïnegroep (11).

SAMENVATTING

Hoewel het laag in de essentiële aminozuren threonine en lysine is, is pompoenpitproteïnepoeder zeer voedzaam en levert het grote hoeveelheden van verschillende mineralen. De heilzame plantaardige stoffen kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben.

4. Bruine rijst eiwitten

Bruine rijst eiwitpoeder is gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop.

Een portie neutrale rijst eiwitten (28 gram) bevat ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is laag in het essentiële aminozuur lysine maar een goede bron van BCAA's om spieropbouw te ondersteunen ( 14).

In feite suggereert een inleidend onderzoek dat bruine rijstproteïnepoeder even goed is als wei-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei wanneer het wordt geconsumeerd na gewichtstraining.

In een 8 weken durend onderzoek hadden jonge mannen die 48 gram of 1,6 gram rijstproteïnepoeder aten onmiddellijk na gewichtstraining drie dagen per week een 12% toename in bicepspierdikte, hetzelfde als voor mannen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwit consumeerden poeder (15).

Een probleem met rijstproducten is de mogelijkheid van besmetting met het zware metaalarsenicum. Kies een merk van rijstproteïnepoeder dat beproeft op arseengehaltes (16).

SAMENVATTING

Hoewel het geen volledig eiwit is, is het bruine rijstproteïnepoeder rijk aan BCAA's en kan het net zo effectief zijn als wei-eiwit in de ondersteuning van spiergroei als onderdeel van een trainingsschema voor gewichttraining. Kies een merk dat op arseenbesmetting test.

5. Soja-eiwit

Soja-eiwitpoeder is een compleet eiwit, dat ongebruikelijk is voor plantaardige eiwitten. Het is ook rijk aan BCAA's ter ondersteuning van spierkracht en groei (14).

Een portie (28 gram) portie soja-eiwit isolaatpoeder heeft ongeveer 95 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Bovendien bevat het heilzame plantaardige stoffen, waaronder enkele die uw cholesterol kunnen verlagen (17, 18).

Soja-eiwit is de afgelopen jaren uit de gunst gevallen, deels omdat de meeste soja genetisch gemodificeerd (GM) is in de VS. Er zijn echter een paar merken niet-genetisch gemodificeerd soja-eiwitpoeder (18).

Andere redenen waarom soja-eiwit niet zo populair is, zijn allergieën voor soja en zorgen over mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals het risico op borstkanker.

Toch heeft een recent overzicht vastgesteld dat soja-eiwitisolaat plantaardige stoffen bevat die antikankeractiviteit hebben, inclusief tegen borstkanker.

Uit deze evaluatie bleek ook dat sommige zorgen uit het verleden over sojaveiligheid waren gebaseerd op resultaten van proefdieren die niet noodzakelijk van toepassing zijn op mensen (18).

Dat gezegd hebbende, is het verstandig om een ​​verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders te gebruiken, in plaats van te vertrouwen op slechts één soort.

SAMENVATTING

Soja-eiwitpoeder is een complete eiwitbron rijk aan BCAA's ter ondersteuning van spieropbouw. Het kan ook helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Vanwege potentiële veiligheidsrisico's kunt u niet-genetisch gemodificeerde soja-eiwitten kopen en deze niet elke dag gebruiken.

6. Zonnebloemzaadproteïne

Eiwitten geïsoleerd uit zonnebloempitten is een relatief nieuwe optie voor vegan eiwitpoeder.

Een portie zonnebloemzaadproteïne poeder van een kwart kopje (28 gram) heeft ongeveer 91 calorieën, 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk, en biedt spieropbouwende BCAA's (19).

Net als andere zaden, is het laag in het essentiële aminozuur lysine. Het is echter een goede bron van alle andere essentiële aminozuren. Om de lysineniveaus te verbeteren, wordt zonnebloemzaadproteïne soms gecombineerd met quinoa-eiwitpoeder, wat een volledig eiwit is (20, 21).

Tot nu toe zijn er geen studies die de gezondheidseffecten van zonnebloemzaadproteïne vergelijken met andere geïsoleerde plantaardige eiwitbronnen bij dieren of mensen.

SAMENVATTING

Zonnebloemzaadproteïne levert BCAA's ter ondersteuning van spiergroei en herstel. Het is laag in het essentiële aminozuur lysine en daarom soms gecombineerd met quinoa in supplementen voor eiwitsupplementen.

7. Sacha Inchi-eiwit

Dit eiwit is afkomstig van het stervormige sacha inchi-zaad (ook wel een noot genoemd), dat in Peru wordt geteeld. Vanwege een relatief beperkte voorraad kost het meer dan gewone eiwitten (22).

Een portie (28 gram) portie sacha inchi eiwitpoeder heeft ongeveer 120 calorieën en 17 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine (22).

Ondanks deze beperking, toen een kleine groep mensen 30 gram of ongeveer 1 ounce sacha inchi eiwitpoeder kreeg, was het even effectief als dezelfde hoeveelheid sojaproteïnepoeder in de ondersteuning van eiwitsynthese in het lichaam (22).

Bovendien is sacha inchi-eiwit een bijzonder goede bron van het essentiële aminozuur arginine, dat je lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken.

Stikstofmonoxide triggers uw slagaders uit te breiden, het verbeteren van de bloedstroom en het verlagen van de bloeddruk (22).

Dit unieke veganistische eiwit levert ook ALA omega-3 vet, dat de gezondheid van het hart ondersteunt (4, 22).

SAMENVATTING

Geïsoleerd van een Peruviaans zaad, is sacha inchi proteïnepoeder een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine. Het bevat ook verbindingen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder arginine en ALA-omega-3 vet.,

8. Chia-eiwit

Chia-zaden zijn afkomstig van Salvia hispanica, een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Ze zijn een populaire voedingssupplementen geworden, bijvoorbeeld als onderdeel van smoothies, pappen en gebakken producten, maar kunnen ook worden gemaakt in chia-eiwitpoeder.

Een portie chia-eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 50 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Zoals met andere zaad-afkomstige eiwitten, is het laag in het essentiële aminozuur lysine (25, 26).

De poedervorm van chia kan de verteerbaarheid verbeteren. In een reageerbuisstudie was de eiwitverteerbaarheid van het ruwe zaad slechts 29%, vergeleken met 80% voor chiapoeder. Dit betekent dat uw lichaam meer van zijn aminozuren kan opnemen (27).

Chia-poeder bevat naast proteïne 8 gram vezels per portie, evenals hoge hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder biotine en chroom .

SAMENVATTING

Chia-eiwit is voedzaam maar niet compleet, omdat het laag is in het essentiële aminozuur-lysine. Hoewel je Chia-zaden heel kunt eten, kan het eiwit beter verteerbaar zijn als het in poedervorm wordt geïsoleerd.

9. Plantaardige eiwitmengsels

Verschillende gepoederde plantaardige eiwitten worden soms gecombineerd en verkocht als mengsels. Deze hebben vaak toegevoegde smaakstoffen en zoetstoffen.

Een van de voordelen van het mengen van plantaardige eiwitten is dat het optimale niveaus van alle essentiële aminozuren in een enkel product kan bieden.

Erwteneiwit kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met rijsteiwit. Het erwteneiwit levert lysine, waarbij rijsteiwit laag is terwijl rijsteiwit methionine levert, waarin erwteneiwit laag is.

Quinoa-eiwit wordt ook vaak gebruikt in combinatie met andere plantaardige eiwitten. Het is een van de weinige complete plantaardige eiwitten (28).

Andere trends die u zult zien in gemengde plantaardige eiwitpoeders zijn de toevoeging van enzymen, om u te helpen het product te verteren, evenals het gebruik van gekiemde of gefermenteerde plantaardige eiwitten.

Kiemen en fermentatie kunnen de hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen, vitaminen en mineralen doen toenemen. Het kan ook helpen bij het afbreken van antinutriënten die de absorptie van aminozuren, mineralen en andere voedingsstoffen kunnen verstoren (20, 29, 30).

SAMENVATTING

Veel veganistische eiwitpoeders bevatten mengsels van verschillende en meestal complementaire plantaardige eiwitten om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren krijgt. Kiemen of fermentatie kan ook de voeding verbeteren.

Het komt neer op

Veganistische eiwitpoeders kunnen helpen uw lichaam te voorzien van de essentiële aminozuren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in uw lichaam te ondersteunen, inclusief die nodig voor spierherstel en groei.

Granen, peulvruchten en zaden zijn typische bronnen van plantaardig eiwit in poeders, die worden gemaakt door het grootste deel van het vet en de koolhydraten te verwijderen, terwijl de eiwitcomponenten worden geïsoleerd.

Gebruikelijke vegan eiwitpoeders zijn erwt, hennep, bruine rijst en soja. Zaadeiwitpoeders, waaronder pompoen, zonnebloem, chia en sacha inchi, worden steeds meer beschikbaar.

Behalve soja en quinoa zijn plantenproteïnen meestal laag in een of meer essentiële aminozuren. Dit is geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet of een poeder koopt dat een mengsel van complementaire eiwitten bevat.

Houd er rekening mee dat voedingsinformatie verschilt per merk, dus controleer de etikettering van de verpakking.

Dit artikel is geschreven met behulp van de professional van Health Line